Существует множество указаний на важность того, чтобы, улучшая свою жизнь понемногу, в сумме набирать необходимое количество действий, которые делают нашу жизнь качественнее. Человек – это его привычки, то есть то, что он делает регулярно, повторяя это ежедневно, ежечасно; человек – это повторяющий биохронометр. Невозможно измениться сразу, и те, кто так делают, как правило или сходят сума или наносят своему организму вред. Потому, небольшие изменения, которые мы можем делать порой даже незаметно для самих себя, это тот путь, который является единственно возможным для каждого человека на пути улучшения его собственной жизни.
Существует много списков этих микро-привычек, но, как правило эти списки изобилуют такими рекомендациями, типа пробуждение в 5 утра, ежедневный бег на 10 км, 100 дневная голодовка и иные спортивные, диетические и поведенческие рекорды. Это все ерунда, да и единого списка этих микропривычек для всех быть не может, поскольку люди все разные. Но это путь – путь правильный, и ему надо учиться. Он схож с методикой мелких перекусов, методом быстрого вздремывания, и тому подобного, то есть когда человек делит свои привычки на мелкие части. Но они должны и вправду быть мелкими, поскольку часто, например, метод мелких перекусов выливается в то, что человек вместо трёхразового питания начинает есть столько же, сколько в обед, но 10-15 раз на дню. Тут главное помнить, что надо заводить те микропривычки, которые по силу вашей воле. Если вы не можете бросить курить, курите меньше, если вы не можете заставить себя заниматься спортом, двигайтесь чуть больше, если вы не можете заставить себя учить язык, учите тексты любимых песен на языке. И так далее, но главное, чтобы это не превращалось в фикс-идею, а вы действовали по силам.
Ниже приводится список микропривычек, который может делать каждый, но это не значит, что всех их надо внедрить в каждый свой день. Этот список составлен из таких привычек, которые точно по силу большинству, даже самым безвольным и ленивым. Помните, что сразу несколько микропривычек внедрять нельзя – сначала внедрите одну, пусть она станет действительно привычкой, потом вторую, и так далее. У каждого нормального человека всегда должен быть план внедрения 12-ти микропривычек на год вперед – по одной в месяц, и тогда человек точно будет знать, каким он будет через год таких занятий.
20 микро-привычек улучшающих качество жизни:
№1. Лягте на спину, опустите голову и плечи с кровати на две-три минуты перед сном.
Эта небольшая растяжка перед сном помогает открыть грудную клетку и обеспечить приток крови к сердцу и мозгу. Это упражнение хорошо для тех, кто сидит сгорбившись за столом сутками, а таких сегодня, как мы знаем, большинство.
№2. После использования телевизора, выдергивайте шнур из розетки.
Стриминговые сервисы и владельцы телеканалов хотят, чтобы вы смотрели больше, они хотят, чтобы вы пристрастились к их сервису. Вспомните, как умер Бенни Хилл – с тарелкой макарон напротив включенного телевизора. Усложнив себе путь по включению телевизора не с пульта, а через его подключение к розетке, вы теперь будете использовать свою лень себе во благо – вам не всегда будет хотеться совершать лишние действия, чтобы включить телек. Согласитесь, если для включения нужен только дистанционный пульт, вы скорее включите телевизор, чем нет. Тоже касается и стриминговых сервисов – на них рекомендуется отключить функцию автовоспроизведения, благодаря которой вы смотрите не одну, а три серии фильма или передачи.
№3. Перед тем, как встать с кровати, достаньте руками до ног.
Неважно, докуда вы дотянитесь – до колен или до самых пяток, важно, чтобы вы старались согнуться пополам. Была раньше одна микропривычка, связанная с подъёмом, но она позже была отвергнута как травматическая. В одном журнале рекомендовалось, чтобы быстрее встать сутра с кровати, надо поднимать ноги под углом 90 градусов, и в таком положении, не меняя угла, перевешивать центр тяжести на ноги, и поднимать свое тело. Однажды я так лихо перекинут этот самый центр тяжести, что при подъеме попал бровью в угол стоявшего рядом шкафа – все на работе потом хихикали на мои оправдания, что это я со шкафом сутра поздоровался – все спрашивали, как зовут тот шкаф, так что эта микропривычка оказалась чревата травмами. А вот пытаться сутра сложиться помолам, дотянувшись насколько это возможно до ног руками – вполне безобидный вид подъема и притом очень действенный, поскольку позволяет растянуться без особых на то затрат.
№4. Делайте ОДНО приседание каждый раз, перед тем как войти в ванную или в туалет.
Если вы молоды и здоровы, это может показаться легким, но это ключевая способность, которая ослабевает с возрастом и может ухудшить качество вашей жизни. Современная жизнь означает, что мы сидим в течение долгого времени, что может ослабить наши мышцы. Это не значит, что вам нужно каждодневно ломать спину, приседая в тренажерном зале. Бороться с этим можно всего 10ю приседаниями в день, но со временем это складывается в 300 приседаний в месяц и 3600 приседаний в год. Со стороны эта присядка у туалета будет выглядеть вполне естественно – как будто вы очень хотите в туалет.
№5. При чистке зубов утром балансируйте на одной ноге, а вечером – на другой.
Баланс упускается из виду, как важный элемент здоровья, пока он не исчезнет. Большинство из нас может прожить большую часть своей жизни, не задумываясь о тренировке вестибюлярки, но в пожилом возрасте равновесие может ухудшиться и способствовать болезненным падениям. Время, которое вы можете провести стоя на одной ноге, также является отличным показателем общего здоровья мозга. Поначалу вы будете сильно раскачивался и вряд ли устоите более 10 секунд, но через неделю, максимум две, без проблем сможете удерживать по 2 минуты на каждой ноге.
№6. Перед каждым приемом пищи делайте дыхательную гимнастику.
Это довольно просто – вдохните и выдохните столько раз, сколько сочтёте нужным, при этом хотя бы пару раз задержите дыхание хоть ненадолго, но без экстрима. Это 30ти секундная привычка-упражнение позволит вам выпрямить тело и вывести его из сонного состояния перед приёмом пищи.
№7. Используйте мобильные сайты, а не приложения.
Секрет в том, что мобильные приложения созданы для того, чтобы вы получали от них максимальное удовольствие – это их основа – они хотят вашего внимания. Тем не менее, мобильные веб-сайты гораздо более неуклюжие, потому что у разработчиков гораздо меньше технических возможностей создавать для вас что-то интересное. Если вы хотите проводить меньше времени с телефоном, выберите более слабый пользовательский интерфейс. Любой, кто использовал мобильный веб-сайт Instagram, знает, что стать от него зависимым намного сложнее, и в качестве дополнительной победы вы не получите никаких уведомлений!
№8. После еды не садится и не ложиться, а стоять вертикально 5 минут.
Простое правило, которое позволит вам сэкономить минимум один час занятия в спортзале – после еды человек, если он садится или ложится, набирает вес примерно в первые полчаса после еды. Если вы заставите себя постоять или пройтись хотя бы 5 минут после еды, вы, конечно, не похудеете, но точно избежите увеличения своего веса.
№9. Перед сном уберите телефон в соседнее помещение, или накройте его.
Большинству людей не звонят посреди ночи, но большинство людей при этом спят рядом со своими телефонами. За ночь телефон включает свой экран несколько раз – получая уведомления от подписок или по другим причинам, и все это плохо сказывается на вашем сне – синий свет ночью сбивает наши биологические часы. Верните себе спокойный сон, оставив телефон в другой комнате или коридоре, либо накрыв его любым предметом, чтобы его отсветы не семафорили по ночам.
№10. Отпишитесь от аккаунтов, которые вас беспокоят.
Радикальным методом будет отписка от всех подписок и просмотр новостей на специальных сайтах, но это не всегда осуществимо. В этом случае рекомендуется поставить все подписки в режим без уведомления и заниматься разбором новостей подписок в строго отведенное для этого время, например после приема пиши, когда вы стоите, выполняя рекомендацию номер 8.
№11. Всегда ешьте перед походом по магазинам.
Исследования показали, что люди, совершающие покупки натощак, чаще склонны покупать еду, чтобы удовлетворить свои пристрастия. Вы должны придерживаться той диеты, которая лучше всего подходит для вас, и легче избежать соблазнов, когда ваш живот не урчит от голода. Если вы идете в магазин по причине того, что, собственно, есть-то и нечего, то выпейте перед походом в магазин хотя бы чаю с легким перекусом типа печенья или хлопьев. Учитывая, что многие заходят в магазин по пути с работы, отсюда может вырасти еще одно полезная микропривычка – после работы никогда не заходить в магазин, а только после посещения дома и лёгкого перекуса, отправляться за покупками.
№12. Сделайте перерыв после еды, прежде чем переходить к десерту.
Нашему мозгу требуется 15–20 минут, чтобы понять, что мы сыты, когда наш организм обрабатывает пищу. На этом и основан эффект переедания – мы уже наелись, но сигнал сытости еще не дошел до мозга, и мы продолжаем пихать в свой живот еду, которая нам уже не нужна. Через 15 минут, которые уйдут на паузу между едой и десертом, может случиться, что вы уже не захотите после этого употреблять калорийный тортик или что там вы себе припасли для ублажения чрева.
№13. Пейте воду перед едой.
Мы довольно легко можем спутать голод и жажду, и многие взрослые страдают хроническим обезвоживанием. Попробуйте выпить стакан воды перед едой, чтобы убедиться, что вы действительно голодны, и только после этого приступайте к приготовлению своей трапезы.
№14. Ставьте стакан воды у кровати, когда спите.
Вы, наверное, слышали совет выпить стакан воды, когда просыпаетесь, но наверняка делаете это нечасто. Меж тем этот метод оказался весьма действенным для существенного приведения своего веса в норму для многих людей. Если утром стакан уже смотрит на вас, когда вы просыпаетесь, вы уже не сможете его так просто игнорировать.
№15. Никакого сахара в чае или кофе.
Нам не нужен сахар в чае и кофе. Нам действительно не нужен сахар в большинстве блюд, где его добавляют, но горячие напитки – то блюдо, где мы делаем это сами. Большинство из нас получают более сахара, чем нужно, судя по тотальному распространению диабета в современном мире. В отказе от этой сахарной привычки замечательно то, что ваши вкусовые рецепторы адаптируются к отсутствию сахара в чае и кофе всего через пару недель, так что этот переход не будет столь болезненным.
№16. Пользуйтесь солнцезащитным кремом, когда находитесь на солнце в течение длительного времени.
Индустрия косметики и макияжа переживает бум, но многие из нас пренебрегают защитой своей кожи. Даже в холодную или пасмурную погоду солнечные ультрафиолетовые лучи могут нанести вред. Дело не только в том, чтобы кожа выглядела молодой, но и в предотвращении рака кожи. Самый простой способ – выбрать увлажняющий крем с фактором защиты от солнца не менее 30.
№17. Каждый день идите или езжайте новым маршрутом.
Мы ходим пешком постоянно, и в основном делаем это на автопилоте, занимая свою голову в пути малоценными размышлениями о житье-бытье. Наши каждодневные маршруты, в которых мы иногда проводим по полдня, и становятся в итоге основной “серости” наших будней, превращая каждый из дней в копию предыдущего. Составьте дома на компьютере, благо современное развитие картографирования это позволяет, 3, а лучше 7 вариантов маршрута вашего пути до работы (или любого другого каждодневного передвижения) пешком, на машине или транспорте – и используйте эти маршруты чередуя. Вы будете ошарашены в конце недели, в которой вы введете это правило, когда посмотрите назад и увидите, что неделя не пролетела как обычно за полчаса, а это была очень длинная, содержательная неделя, и каждый из прожитых её дней вы помните существенно лучше, чем обычно.
№18. Никаких экранов и чтения во время еды.
Осознанное питание означает, что вы даете своим вкусовым рецепторам возможность насладиться едой. Это дает нашему разуму столь необходимый отдых от постоянного напряжения и помогает нам тренироваться чувствовать, когда мы сыты, чтобы мы не переедали. Для тех, кто привык смотреть телек или читать во время еды, это может стать серьезной ломкой, но тем, кто ее пройдет и сделает для себя потребление пищи не дозаправкой в полете, а священным актом, заметит, насколько можно стать стройнее всего за какой то месяц, и насколько лучше можно себя чувствовать и соображать.
№19. Каждый раз, когда вы идете по магазинам, покупайте фрукт или овощ, который вы раньше не пробовали.
Легко придерживаться продуктов, которые, как мы знаем, нам нравятся, но человеческий организм рассчитан на множество источников питания. В современных супермаркетах имеется огромное количество свежих продуктов, поэтому каждый раз легко покупать новый вид продукта, помимо своего стандартного набора. В разных цветах овощей присутствуют различные питательные вещества, поэтому, меняя овощи своего рациона, мы уменьшаем наши шансы недостатка тех или иных питательных веществ. Это могут быть не только овощи и фрукты – пусть это будут новые виды других продуктов, которые вы ранее не покупали.
№20. Считайте от 10 до 1 перед каждой проверкой телефона.
Человек в среднем проверяет свой телефон 50 раза в день, и это вызвано в первую очередь состоянием тревоги у человека, как правило не осознанной. То есть человек ждет каких-то новостей или информации, либо наоборот тревожится об их отсутствии. В любом случае, эта привычка вводит нас 50 раз в день в состояние стресса, что снижает качество нашей жизни. Используем всем известный и простой метод для снятия стресса – считаем про себя от 10 до единицы – Десять, Девять, Восемь, Шесть, Пять, Четыре, Три, Два, Один – проговариваем все цифры, и только после этого смотрим в телефон. Вы сразу почувствуете разницу, насколько более спокойно вы будете теперь смотреть в телефон, а со временем будете делать это все реже и реже.
БОНУС! №21 – заводите каждый месяц ОДНУ новую микропривычку.
Помните – главный закон жизни – это изменения. Рутина превращает человека в руины. 90% всех треволнений, включая кризис среднего возраста, наступают только потому, что человеку престаёт поступать новая информация из окружающего мира, и мир тускнеет в глазах человека, превращаясь в смазанный кадр. Все эти жалобы на то, что годы летят как птицы, уйдут в прошлое, если вы станете сами менять свой ежедневный распорядок. Выберите любую привычку, которая заставит вас отличать дни недели, или дни месяца или года. Секунды этих новых привычек отделяют вас от мира, который гораздо интереснее всего того, чем вы жили до сих пор.
ВЫ СПРАШИВАЛИ ПРО СМЫСЛ ЖИЗНИ? – ПЕРЕСТАТЬ БЫТЬ РАБОМ СВОИХ ПРИВЫЧЕК, А СТАТЬ ИХ НАЧАЛЬНИКОМ!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
